吃核桃是个“技术活儿”

核桃，又称胡桃、羌桃，是树坚果中的一种，与榛子、扁桃、腰果并成为“世界四大干果”。与大家探讨一下核桃的营养价值。

核桃曾一度被认为是汉代张骞从西域传入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中国也是原产地之一，已经有7000多年的栽培历史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我国有七属28种，原产于我国的有胡桃楸、野核桃、铁核桃和河北核桃四种。

小小的核桃中含有人体必需的营养成分可不少。每100克干核桃中含有能量646千卡，蛋白质14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克，钙56毫克，铁2.7毫克，锌2.2毫克，维生素E43.2毫克。

核桃仁的脂肪含量虽高，但所含脂肪中九成以上属于不饱和脂肪酸，包括油酸、亚油酸、亚麻酸等，有防治动脉硬化的作用。

核桃仁中还富含多种磷脂，其中卵磷脂是人体所需胆碱的主要来源，胆碱在乙酰化酶的作用下生成乙酰胆碱促使细胞活性化，进而提高反应和记忆能力。

此外，核桃中含有许多特异性营养成分。高浓度的酚类等抗氧化物质，能够在一定程度上清除体内自由基，有助于预防各类慢性非传染性疾病；高生物活性的褪黑素，能够延缓与年龄增长有关的神经内分泌疾病，包括帕金森症、阿尔茨海默病等。

随着人们物质生活的不断丰富，核桃类食品也是花样繁多，如何科学选择，把实实在在的营养吃进肚子确实是个技术活儿。

小核桃，大营养。很多人萌生大把吃核桃的冲动，这样真的好吗？食物与健康，关键要把握量和样。虽然核桃营养丰富，但能量也不少。如果过量吃核桃，再加上一日三餐摄入的能量，我们会存在能量过量的问题。因此，核桃虽好，也不能天天敞开了吃，它只能作为一日三餐之外的小补充。

《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：坚果每周摄入量为50-70克，平均的摄入量为7-10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2-3个。

核桃油虽然较大限度的保留了核桃的营养成分，但是价格不菲，从营养性价比来看并不实惠。与其吃价高的、需要加工的核桃油，还不如每天吃几个核桃方便、合算、营养。

市售的核桃类饮料，虽然喝起来美味，营养却大打了折扣。我们且不去较真比较其中的蛋白质、脂肪酸等营养素的含量，仅饮品中添加的糖等，以及生产过程导致的核桃中营养素的损失，已经远离我们吃核桃的初衷了。