教妈妈如何做自己孩子的营养师

膳食结构不合理、一日三餐得不到保证、挑食、偏食、不吃早餐、以零食代替正餐等不健康的饮食行为都易导致儿童营养素的缺乏。儿童时期是饮食行为形成的关键时期，这个时期的一些习惯往往会持续一生，并且这个时间造成的健康影响也有可能持续到成年期。

孩子的身体健康与否，除了遗传的因素之外，可能最直接的就与家庭环境尤其是饮食有关了。而掌握着一家饮食大权的妈妈是否懂得饮食健康就显得至关重要。你家的娃是豆芽菜，还是小胖墩？是否面色苍白，或者注意力很难集中？如果出现这些情况，很可能是妈妈疏忽了孩子的饮食营养，赶紧来跟营养专家学习如何做一个合格的妈妈营养师吧。

刘爱玲，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员

Q：儿童最容易缺乏的营养素有哪些？缺乏这些营养素会影响孩子的智力与身体方面的发育吗？

A：尽管我国儿童营养状况有了很大的改善，但微量营养素（如钙、铁、锌、维生素A、维生素D等）缺乏依然是普遍存在的问题。例如，2010年我国城乡5岁以下儿童缺铁性贫血患病率为12.6%，城市地区10个孩子中也有1个贫血的。

儿童时期是生长发育的关键时期，保证充足的能量和营养素摄入对于他们的生长发育和健康极其重要，营养缺乏会对他们的身体和智力发育造成很大的危害。例如，即使轻度的缺铁性贫血也会对儿童少年的生长发育和健康产生不良影响：1. 阻碍生长发育，无论男女，贫血儿童的身高和体重皆低于正常者。2. 影响认知和智力发展，导致行为异常。儿童铁缺乏可使认知测试分低0.5个标准差，智商降低5～8分，缺铁儿童常对外环境反应淡漠，烦躁易怒；注意力很难集中，记忆力和智力减退，学习效率下降；出现系列性中枢神经活动紊乱。3. 免疫系统功能下降：贫血儿童抗感染能力普遍下降，易患消化道、呼吸道疾病。再比如，钙缺乏会影响孩子骨骼发育，使孩子身高长不到理想的高度。

缺锌会降低孩子蛋白质的合成，使孩子食欲不振，也会影响孩子身高，同时还会降低孩子的免疫力，使孩子易感染疾病，有的孩子甚至出现味觉功能的改变、异食癖等。

而维生素A与孩子视力、皮肤的健康关系密切，如果缺乏，早期会出现暗适应受损，也就是夜盲症，还会出现干眼症，严重时甚至导致眼球损伤；同时维生素A缺乏还可引起毛囊角化、黏膜受损，降低孩子免疫力，使孩子容易呼吸道感染等。

维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮，缺乏会减少钙吸收、影响骨钙化，严重时出现佝偻病、手足痉挛症。有很多家长担心孩子缺钙就只给他补钙，却不知道没有维生素D，补钙也起不到作用。

Q：在饮食上，多吃哪些食物能让孩子补充身体所缺乏的特种营养素？

A：第一，牛奶是补充钙的最好天然食物，应坚持每天喝牛奶，且不少于300 mL。

第二，动物肝脏含有丰富的维生素A、铁、锌、硒等营养成分，每周吃1～2次，一次吃25 g可预防缺铁性贫血，补充锌、硒等微量营养素。

第三，动物血、瘦肉含铁较多，而且吸收利用率高，可有效预防缺铁性贫血。但要注意，应同时多吃新鲜的蔬菜和水果，因为新鲜水果中含有丰富的维生素C，可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。水产品中含锌、碘较多，可适量多吃。另外，食用一些营养强化食物也是一个有效的营养改善方式，如铁强化酱油、维生素A强化植物油等。而对于维生素D的补充，最经济的办法就是，天气好的时候让孩子晒太阳，增加孩子户外运动的时间。晒太阳时一定要让皮肤与阳光亲密接触，隔着窗户晒太阳也不行，因为这样紫外线被阻隔了，起不到补充维生素D的作用。

Q：对于那些爱偏食的孩子，有什么好的方法让他们营养更均衡一些吗？

A：挑食、偏食最容易导致孩子营养不良或者肥胖了。家里的孩子如果爱偏食，首先我们做父母的应该以身作则，不挑食、不偏食，带着孩子吃，吃饭的时候对各种食物都要表现出很香、很满意的神色，同时营造快乐就餐的气氛，使孩子心情愉快地就餐。其次，做饭的时候考虑孩子的爱好，孩子通常喜欢味道温和、无刺激性、色彩丰富、柔软易嚼的食物；对于孩子不喜欢吃而又有营养必须吃的食物，需要精心烹调，尽量做到色、香、味俱佳，也可将其添加到他们喜欢吃的食物中。再次，合理安排孩子玩球、跑步等户外运动，以消耗能量、促进他们的食欲，同时禁止孩子刚做完剧烈运动就进食，要让他们洗洗手、安静一会再吃饭。最后，烹调品种要多样，各种食物轮换着吃，鼓励孩子尝试新鲜食物，坚持给予孩子各种食物，孩子就会逐渐、慢慢地接受多种食物了。

Q：关于各种儿童营养素的额外补充，比如钙，维生素A、D，铁，锌等，是所有适龄的孩子都可以补充吗？还是针对个别情况？

A：我们通常称钙片、锌片、维生素片这些物质为营养素补充剂。正常情况下，如果儿童一日三餐能够做到膳食均衡，不挑食不偏食，基本上是不会缺少什么营养素的；而且，即使有一些缺乏，合理膳食才是改善营养不平衡的首要手段。比如，儿童需要补钙应当每日饮用牛奶，天然牛奶中含有丰富且易吸收的钙，是很好的补充。所以，家长不要随意让孩子吃这样那样的营养素补充剂，合理膳食才是根本。

儿童如果出现明显营养缺乏情况，并且不能通过膳食进行改善确有额外需求时，要在医生或专业营养人员指导下，在保证合理膳食的基础上，适当地吃一些钙片、锌片、维生素片等作为补充。但是不能错误地认为只要吃这些补充剂就可以不吃或者少吃饭了，食物才是我们获取各种营养物质的最好来源。而且还要注意，许多营养素吃多了反而会造成副作用，对儿童的健康造成危害，如维生素A、维生素D、锌、钙等，所以选择营养素补充剂时最好是遵照医生的建议，并严格按照剂量服用。

Q：对于已经上学的孩子来说，什么类型的早餐更利于他们的学习和身体健康？

A：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、儿童的生长发育、健康状况以及学习至关重要。经常不吃早餐不但会造成营养不良、肥胖等，影响儿童生长发育，还会影响他们的智力发育和认知能力。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽。而大脑的能量主要来源于葡萄糖，不吃早餐会使血糖浓度低于正常值，使大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，使记忆力下降，影响学习效率。如果长期处于血糖过低的状态，大脑意识活动就会出现障碍，对于脑组织处于发育期的儿童少年来说，就会影响大脑的发育。

那么，什么类型的早餐最有营养呢？我们知道血糖主要来源于食物中的供能营养素，当早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5时，碳水化合物能够在餐后快速升血糖，蛋白质和脂肪又能维持进餐2小时后血糖水平，两者相辅相成，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的学习效率具有重要意义。所以，早餐的食物应种类多样、搭配合理、供应量充足。这里教给大家一个判断早餐营养是否充足的简单方法。先将早餐吃的食物分为4类：1. 谷类及薯类；2. 动物性食物；3. 奶及奶制品/豆类及其制品；4. 新鲜蔬菜和水果。如果每天的早餐都包括上述4类食物，那就是质量好的早餐或者说营养早餐；如果只有3类，可以认为这顿早餐质量较好；但如果只有两类或者以下，那这顿早餐质量就很差了。

Q：吃哪些食物能更有利于孩子的智力发展，让孩子更聪明呢？比如说鱼类、坚果类等。

A：首先蛋白质是组成脑组织的物质基础。如果儿童出现蛋白质缺乏，就可导致脑细胞合成减少，使脑细胞的数量不足，从而影响智力的发育。其次，机体中的钙可调节维持大脑活动物质的释放，对促进学习记忆能力具有重要作用。再次，B族维生素与大脑的能量代谢有关，可保证大脑的能量供给。最后，一些不饱和脂肪酸和磷脂酰胆碱等物质可提高大脑的功能，有利于智力发育。

所以，儿童应多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、肝等动物性食物和豆腐、豆浆等豆制品，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A和维生素D。另外，鱼虾类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，蛋黄和豆类食品中也含有一种叫做磷脂酰胆碱的物质，都可以提高大脑功能，有利于智力发育。坚果中含有丰富的必需脂肪酸，可以提高大脑功能，同时含有B族维生素、锌等营养物质，可作为零食食用。但因坚果含有一定量的脂肪，多吃容易长胖，所以要适量食用，每周约吃50g即可。

Tips

有害儿童健康的食物类别

1. 比较咸的食物。如果孩子在这个时期习惯吃咸的，那么长大后口味还是会偏咸，到成年以后就更容易得高血压。

2. 油腻的食物。如油条、炸薯条、炸鸡、炸鱼等，不宜常吃和多吃。首先，油炸食物含有较多的能量，常吃油炸食物容易造成能量过剩，会引起肥胖；其次，食物在高温油炸时，营养素被严重破坏，常吃油炸食物会造成营养素缺乏；再者，油被反复高温使用可产生有害物质，长期食用还有致癌的可能。

3. 含糖饮料。许多研究表明，含糖饮料含有较多的能量，常喝含糖饮料使儿童容易肥胖。例如，每200 mL可乐含能量90 kcal（1 kcal=4.186 kJ），体重30 kg的孩子需要跑步约20分钟才能消耗掉这些能量。另外，长期喝含糖饮料，还会造成孩子龋齿。喝大量碳酸饮料，会影响儿童骨骼发育，影响长个子。

4. 不健康的零食。一些不健康的零食应避免食用，例如：（1）薯片。高油、高盐，同时因为油炸可能还有致癌物质；（2）果冻。主要成分是藻酸钠及琼脂、明胶等，再加上一些香精和色素，藻酸钠、琼脂等摄入过多会影响机体对脂肪、蛋白质的吸收，还可与铁、锌等无机盐结合影响它们的吸收；（3）膨化食品。其中可能含有一定的铅，多食易导致铅超标和铅中毒，影响儿童的神经系统发育。还有像碳酸饮料、巧克力派等属于高糖、高能量食物，应尽量少吃或不吃。